En enkel och effektiv metod för att förstå intensiteten i enga upplevelser.
Metoden du beskriver för att skatta intensiteten av obehag eller svårighet i en situation med hjälp av SUDS (Subjective Units of Distress Scale) är en effektiv och vanligt använd teknik inom kognitiv beteendeterapi (KBT). Här är en kortfattad förklaring av metoden och dess kalibrering:
Börja med att identifiera en situation som representerar noll obehag för dig. Det kan vara något avslappnande eller positivt, till exempel att ligga i soffan och vila. Visualisera och upplev den situationen i ditt sinne, samtidigt som du säger till dig själv att det är din 0 på skalan. Detta etablerar en referenspunkt för att representera ingen eller minimal obehag.
För att kalibrera skalan till sin högsta punkt, tänk på den mest obehagliga upplevelsen du har haft hittills i ditt liv. Det kan vara något som framkallar stark rädsla, ångest eller svårighet. Visualisera och upplev den situationen, samtidigt som du associerar den med värdet 10 på skalan. Detta representerar den högsta intensiteten av obehag eller svårighet.
Vidare kan du också kalibrera värdet 5 på skalan genom att tänka på en situation som ligger mittemellan 0 och 10 i intensitet. Det kan vara något som framkallar en måttlig mängd obehag eller svårighet. Visualisera och upplev den situationen, och koppla den till värdet 5 på skalan.
När du sedan använder SUDS-skalan för att skatta en specifik situation, kan du välja vilket tal mellan 0 och 10 som helst som bäst beskriver intensiteten av ditt obehag eller svårighet i den situationen. Ju högre siffra du väljer, desto mer intensivt upplever du obehaget eller svårigheten.
Genom att kalibrera skalan på detta sätt ger det dig en mer precis och personlig referensram för att bedöma och jämföra olika situationer. Det underlättar också för dig och din terapeut eller coach att kommunicera och förstå graden av obehag eller svårighet som du upplever i olika situationer under behandlingen.